BOB综合体育app上斜杠铃卧推的正确姿势我们之前已经介绍过，但是很多细节我们都没有强调。
都说魔鬼藏在细节里，这往往是高手与普通人的区别。所以今天我们决定更详细地介绍这三个动作。
上斜杠铃卧推
BOB综合体育app当你进行大重量训练时，正确的动作是重中之重，这样不仅会影响你的锻炼效果，还能保证你的安全，防止受伤。
说到安全器械上斜卧推，有人可能会立刻想到“史密斯”
BOB综合体育app史密斯机或自由机
使用史密斯机比自由重量更安全、更容易，但相应地不如自由重量有益。
原因是史密斯机的轨迹是固定的，它完全是在垂直的路径上运动，而当你使用自由重量时，你必须用自己的力量来保证杠铃的轨迹，这使得很多较小的肌肉如果团体同时参与，毫无疑问收益会更大。
BOB综合体育app好吧，让我们回到动作本身，一步一步分解，魔鬼在细节中
细节一：仪器位置调整
在开始锻炼之前，您应该将机器调整到最佳位置
第一个是斜板凳的角度设置在30-45度左右，如下图所示；角度越小，就变成平板卧推，角度越大，就变成军用卧推。
装备调整好了，我们来看看动作
细节二：身体各部位的调整
1. 躺在长凳上，眼睛应该在杠铃正下方
2.挺胸，保持肩膀向下，将肩胛骨夹在垫子上
注意：你的上背部在整个动作过程中应该保持紧张
3.双手握住杠铃，宽度应略大于肩
注意！细节来了，杠铃应该在你手的较低位置，也就是说，杠铃应该比你的手指更靠近你的手腕，并且你的手要紧紧的挤压。
您的手腕应始终笔直向上和向下。一旦重量过重，手腕可能会弯曲，可能会导致疼痛甚至受伤，如下图
同样，您的前臂应尽可能接近垂直，如下所示
最好请朋友帮忙看看你的姿势是不是和图右3差不多（根据我在健身房的观察器械上斜卧推，这一步出错的人很多）
关于手腕的姿势，可以参考我们之前的文章，卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法
4. 下背部微弯，双脚与肩同高，双脚与膝盖成一条垂直线并成正方形于地面
我们的脊椎本身不是垂直的，而是自然拱起的，做卧推的时候应该保持这个姿势，而不是刻意压扁下背部或者刻意弯曲背部
有些人甚至抬起臀部来推重物，除非你是为了自救，否则不建议这样做。
5. 伸直双臂，将杠铃从架子上取下器械上斜卧推，水平移动到肩膀上
这是卧推前的起始位置，每次重复后一定要回到这个位置
细节3：降低杠铃
1.弯头应固定在50-60度
降低杠铃的关键是弯曲肘部，而这里大多数人犯的错误是：“降低杠铃时肘部向外太远器械上斜卧推，以至于当你抬起杠铃时，肘部离杠铃太远了。躯干”，这会给肩膀造成很大的压力，甚至会导致受伤。
正确的姿势是肘部应与躯干成 50-60 度，以避免肩部受伤并在整个推举过程中为您提供更多稳定性
看看下图，想一想当你放下杠铃时你的手肘在哪里
正确的应该在中间；最外面的弯头太接近 90 度器械上斜卧推，最里面的弯头只有 20 度左右太接近
2.固定肘部后，将杠铃放低至胸部以上位置
杠铃应该完全接触到你的胸部！速度也要控制好，杠铃放低1-2秒。
你想想象整个动作都在你的控制之下，不要让杠铃前后倾斜而是笔直向下
为了更好地收紧肩胛骨，你可以想象你正在“拉开杠铃”，这也有助于你稍后将杠铃向上推。
PS哑铃不能做以上，因为哑铃是分开的
细节四：上推杠铃
当杠铃击中您的胸部时，您所要做的就是以最大的爆发力将杠铃向上推。
有些人可能会告诉你，慢速更有利于肌肉生长，但许多研究表明并非如此
悉尼大学的一项研究发现，传统的“快速”卧推训练比慢速训练更能提高力量比慢速训练更有效。此外，有研究表明，在进行卧推时，快速放下杠铃（约1s），然后用爆发力快速上推，中间不要停顿。练习比缓慢下降更好，中间停顿和结束时爆发性俯卧撑的力量增益更大。
所以，结论是“用1-2秒把杠子放低，然后用爆发力把杠子快速推上去”
在推举过程中，您的身体姿势应与下降时相同：
肩胛骨夹紧，肘部固定，下背部略微拱起，臀部坐在凳子上，双脚平放在地板上
虽然在动作方面，卧推是把杠铃从身体上往上推，但是你也可以反过来想“把身体从杠铃的位置往板凳上推”，这样可以帮助你发挥更大的作用力量。
推到顶部后，杠铃应该在你的肩膀上，肘部锁定
细节5：放回架子上
大多数人在最后一次代表时直接推向架子，然后将杠铃“猛击”到钩子上。其实更危险
杠铃撞入钩子时会产生弹力。一旦没有稳定下来，杠铃就可以直接打到你的脸......
正确的方法是向后推到肩膀以上的位置，然后向机架水平移动
这样一个完整的上斜卧推就完成了。
上斜哑铃卧推 反手杠铃卧推
上斜哑铃卧推和反手杠铃卧推在细节上与上斜杠铃卧推相似，这里不做介绍，简单说一下这两个动作
上斜哑铃卧推：与杠铃卧推刺激胸部基本相同，主要区别在于杠铃卧推涉及的三头肌较多，而哑铃卧推涉及的二头肌较多。
反手杠铃卧推：反手杠铃卧推经常被忽视。虽然这个动作一开始确实有点别扭，但是比其他动作对肩膀更友好，而且很容易感受到上胸的刺激，所以建议大家不要忽视这个动作
增加上胸尺寸的3个核心动作已经介绍过了，最后别忘了肌肉自然生长的第一法则“不断超负荷刺激”
希望大家都能早日打造出完美的胸型。如果您有任何问题或想查看它们，请在评论区告诉我们。
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